Av
(SIDE2): Skisesongen står snart for dør, og for at du ikke skal dø halvveis i bakken av utmattelse og såre lår, bør du bruke tiden nå på å trene opp høstslitne bein.
Å gå på ski er i seg selv en god måte å trene opp beina på, men før du setter på deg skiene er det lurt å ha grunnmuskulaturen i orden, og den bygger du slik:
Unngå den uutholdelige smerten i lårene neste gang du er i bakken.
Foto: Thomas Birger JensenUtstyr: Denne øvelsen tar på baksiden av beina og rumpa, og kan enten kjøres med vektstang eller med én hantel i hver hånd.
Utførelse: Stå rett opp, med enten vekstangen hvilende på øvre del av ryggen, eller hold en hantel (om du bruker det i stede) i hver hånd. Ta så et langt og dypt steg frem med høyre bein, slik at det venstre kneet ditt nesten berører bakken. Løft deg så tilbake til utgangsposisjon, og gjenta med motsatt bein. Repeter dette 8-10 ganger på hvert bein med 3-4 sett.
For variasjonens skyld: Kan øvelsen også utføres med én hantel i hver hånd, mens du går. Kjør da øvelsen på samme måte som tidligere beskrevet, men i stede for å gå tilbake til utgangsposisjonen når du skal bytte bein, tar du bare et nytt dypt steg fremover.
2. Knebøy
Utstyr: På lik linje med utfall kan denne øvelsen utføres med enten vektstang, eller én hantel i hver hånd.
Utførelse: Stå rett opp, med vekstangen hvilende på øvre del av ryggen, eller hold en hantel (om du bruker det i stede) i hver hånd. Bruker du vektstang så pass på at den ikke ligger alt for høyt oppe på ryggen, slik at den presser på nakken.
Sett deg så ned med rumpa, som om du skulle sette deg ned på en stol, og la lårene komme parallelt med gulvet. Gå ned til du har ca. 90 grader i kneleddet, før du løfter deg opp igjen til startposisjon.
Pass på: Ikke krum, men vær rett i ryggen under øvelsen. For å sørge for dette kan du også benytte deg av et belte.
3. Leg Extension
Utstyr: Denne øvelsen utføres i leg extension apparatet, som på norsk gjerne blir kalt beinsparkapparatet.
Utførelse: Sitt i apparatet med beina bøyd 90 grader, og strekk så leggene opp og ut foran deg. Senk de så tilbake til utgangsposisjon, og repeter dette. Prøv å hold igjen litt på vei tilbake, og løft heller fortere opp enn du senker dem på vei tilbake.
4. Skimaskin
Utstyr: Siste øvelse utfører du på et apparat som heter noe så originalt som en skimaskin, som forståelig nok skal imitere og ligne på det du trener deg opp mot; å gå på ski.
Utførelse: På dette apparatet plasserer du et bein på hver «ski» og så er det bare å sprinte av gårde. Her kan du enten få hjelp av «stavene» til å holde deg stødig, eller du kan gå av gårde uten. Dette er en krysning mellom å løpe og å gå på ski, og i motsetning til de andre øvelsene på denne listen går denne mer på å styrke kondisjonen din.
Har du en Me-side? Lag en gratis nå.
http://www.meside.no
Spill nettspill og lag din virtuelle nettfigur.
http://www.playray.no
