Nytt og bedre kosthold

Av Asle Bentzen

Klikk her for å se mer om Kåres trening sammen med ibergen.no

Ørjan Davanger, personlig trener på treningssenteret Spenst, har sett igjennom kostholdet til vår mann, Kåre Synnevåg. Ørjan har følgende tommelfingerregler:

* Prøv å ha et måltid hver 2,5 – 3 time (5-7 måltider hver dag).Sett faste tider til frokost, lunsj, middag og kvelds, og fyll inn med mellommåltid for at det ikke skal gå for lang tid mellom hvert måltid.

* Drikk minst 2 - 3 liter vann hver dag (når du blir tørst, har du ventet for lenge med å drikke). Tilsett gjerne litt sitron eller lime. Det aller viktigste er å drikke en del før hvert måltid.

* Start hvert måltid med et stort glass vann. 0,4 eller 0,5 liter.

* Spis mye varierte grønnsaker til hvert måltid (spesielt middag).

* Ha én «spisedag» i uken der du unner deg det du har lyst på.

Ørjan har lagt opp kosten etter det han kaller «knyttnevemodellen»:

- Det vil si at jeg har laget en liste der jeg har inndelt mat i tre grupper: proteiner, grønnsaker og fett. Til tre av måltidene dine (frokost, lunsj, middag) skal du måle ut en god håndflate fra proteingruppen, en knyttneve grønt og en større mengde fett på tallerken din, forklarer Ørjan.

- Når du skal forsyne deg med mat, skal tallerkenen din ha en haug med grønt eller frukt som er så stor som størrelsen på knyttneven din. Dette er vanligvis mellom 2,5 og 4 dl. og ett stykke kjøtt eller fisk eller noen egg som tilsvarer størrelsen og tykkelsen på selve håndflaten din. Det er vanligvis mellom 100 og 150 g ren vare. Så kommer det litt fett til som god olje, kokosfett, nøttefett og annet.

- Til frokost og kvelds blir det brødmat, men da bør du velge blant disse typene: 2-3 grove skiver/rundstykker (fedon, helkorn, kli, rug fire/flerkornsbrød), eller 3-4 knekkebrød (ryvita eller wasa rug).

Kåre, som viser topp motivasjon på treningsfronten, er også klar for en oppstrammer innen kosten. Han har satt opp følgende skisse basert på Ørjans kostholdstips:

Kl 08.00 - Frokost:
Start måltidet med et 0,4 l glass vann (gjerne like etter du har stått opp). Drikk gjerne en kopp med kaffe for å få i gang forbrenningen fort.

2-3 grove skiver/rundstykker (fedon, helkorn, kli, rug fire/flerkornsbrød) eller 3-4 knekkebrød (ryvita eller wasa rug).

Pålegg: 1 egg (kokt), kalkunskinke (naturell), kyllingfilet naturell, makrell i tomat, kalkunpostei, kokt skinke, crabsticks, roastbeef, lett norvegia, reker, røyket laks, fiskekaker (velg 2 forskjellige påleggsorter pr frokost, ikke mer enn 1 pr skive).

Tilbehør: Salat, tomat, agurk, paprika(rød), løk, purreløk, asparges, gulrot (kan spises på skiven eller ved siden av). Unngå smør og majones.

Drikke:Vann.

Én skål med frokostblanding uten søtningsstoffer. For eksempel: En skål havregryn/grøt.

Kl 11.00 - Mellommåltid:
Start måltidet med et stort glass vann. Velg ett av valgene under:

* 1 grov skive med pålegg (se frokost)

* Lett tine yoghurt og en frukt

* 1 stor grønnaktig banan, 1 eple

Kl 13.00 - Lunsj
Start måltidet med et stort glass vann - velg mellom dette:

* 2 skiver med pålegg (se frokost)

* Havreknekkebrød med pålegg + frukt

* 1 skål med frokostblanding (grov)

* Salat (salat, tomat, agurk, paprika, asparges, mais, linser, bø nner, pasta med 40 g bogskinke eller kyllingbryst)

Kl 15.00 - Mellommåltid
Start måltidet med et stort glass vann, velg mellom:

* 1 grov skive med pålegg (se frokost)

* Lett tine yoghurt og en frukt

* 1 stor grønnaktig banan, 1 eple

Kl 17.00 - Middag
Start måltidet med et stort glass vann. Husk! Sterk mat øker forbrenningen. Husk! Ikke salt. Bruk krydder som hvitløk, peppermix, og annet som gir mye smak.

Dette kan du velge til middag:
Ta med fiskekaker til middag. Pluss salat. Bland cottage chees med vann og krydder til å fukte salaten. Ikke spis karbohydrater som ris, poteter og pasta.

Drikke: Vann

Kl. 19.00 - Mellommåltid

Start måltidet med et stort glass vann, og velg mellom:

* 1 grov skive med pålegg (se frokost)

* Lett tine yoghurt og en frukt

* 1 stor grønnaktig banan, 1 eple

Kl. 21.00 Kvelds
Start måltidet med et stort glass vann, og velg mellom:

* Grønsakssalat med tunfisk eller kylling

* Omelett

Drikk mye vann! Minst to eller tre liter vann hver dag. Når du blir tørst har du ventet for lenge med å drikke.

• Del på Facebook
• Del på MySpace
• Del på Nettby